Gode råd for deg som er plaget med lang-covid

Sliten, ung mann
Uro over sviktende konsentrasjonsevne eller kondisjon etter covid er ikke uvanlig, men det er ting du kan gjøre. Foto: Adrian Swancar fra Unsplash
  • Skrevet av

  • Sist oppdatert

    22. februar 2022

  • Kategori

  • Tema

    • Psykologi
    • Lang-covid
    • Utmattelse
  • Skrevet av

  • Sist oppdatert

    22. februar 2022

  • Kategori

  • Tema

    • Psykologi
    • Lang-covid
    • Utmattelse

PODCAST: Om lang-covid i psykologipodcasten Synapsen

Kanskje har du blitt andpusten av trappene på jobb som vanligvis gikk som en lek. Kanskje svikter konsentrasjonen tidligere enn vanlig når du sitter foran dataskjermen. Og fra tid til annen glemmer du ord eller navn som du er sikker på at du kan. Heldigvis finnes det gode, dokumenterte råd fra kognitiv psykologi som kan være til hjelp.

Teknikker for å håndtere negative tanker

Det er ikke uvanlig å bli plaget av bekymringer og grubling når vi opplever kraftige fysiske eller mentale funksjonsfall, som kan være tilfellet med lang-covid. Det er naturlige reaksjoner på en unormal situasjon. Det kan være hardt for psyken å plutselig ikke fungere ordentlig i jobb, som forelder, i fysisk aktivitet og sosialt.

Dessverre beveger hjernen vår seg ofte inn i såkalte tankefeller når vi er slitene. Det kan for eksempel være svart/hvitt- eller enten/eller-tenkning, der en dårlig dag globaliseres til at alt i livet går dårlig. Det kan for eksempel være en mor som er så utmattet at hun ikke greier å gå på foreldremøte på skolen. Hun blir da selvkritisk og havner i tankefeller som «jeg er en dårlig mor» og «jeg får ikke til den enkleste ting».

I slike situasjoner kan det være nyttig med teknikker fra det som heter kognitiv terapi. En av teknikkene omtales som «råd til en venn». Her skal du flytte situasjonen ut av deg selv og tenke over hva du ville sagt til en venn som var i samme situasjon. Ofte vil du da gi mye greiere og konstruktive råd som «du har jo fått til mye i de siste», «det går gradvis bedre», «alle må avlyse avtaler innimellom».  Kognitiv terapi retter seg mot problemløsning og innsikt i sammenhengen mellom tenkning, handlinger og følelser.

Vaksinering mot stress

Flere sider ved studiehverdagen eller på arbeidsplassen kan bidra til å gjøre oss utmattet. Det kan være lange arbeidsdager, utfordringer som overskrider evnene våre, mangel på pauser, konflikt med kollegaer eller mangel på forståelse fra ledelsen.

En variant av kognitiv terapi – stressvaksinering (Stress Inoculation Training) – har vist seg fruktbart i møte med slike problemer. Gjennom kartlegging kan du finne frem til hvilke situasjoner som kan være utfordrende. Deretter kan du på forebyggende vis, for eksempel gjennom rollespill, trene på hvordan du skal takle slike vanskelige situasjoner, sette grenser ovenfor andre og best mulig utnytte sine ressurser. På denne måten vil du bli «vaksinert» mot mulige tilbakefall.

Nyttig med aktivitetsplan

Naturlig nok er det mange som synes det er utfordrende å returnere til tidligere aktivitetsnivå etter langvarig utmattelse. Noen prøver for fort å komme tilbake til sitt vante nivå, ofte går de på en smell og blir liggende med utmattelse, for så å forsøke igjen – og igjen bli utmattet. Slik kan man bli fanget i et mønster som opprettholder plagene. Andre vil være redde for å bli utmattet og derfor unngå aktivitet i for stor grad, som også vanskeliggjør bedring.

Nøkkelen her viser seg å lage en gradvis opptrapping over tid med en aktivitetsplan. Et eksempel er en person som tidligere har løpt 10 km før han ble syk. Fra å være sengeliggende en periode har han bygd seg opp ved å løpe 1 km mer per annenhver uke, han er nå på 5 km. Planen er da at han skal løpe denne distansen uavhengig av hvordan han føler seg den dagen.

Så om han våkner og føler seg veldig pigg den dagen og tenker «i dag kunne jeg sikkert løpt 10 km» så skal han holde seg til 5 km for å bygge seg opp gradvis over tid og unngår en smell. Også om han våkner og har en dårlig dag og dørstokkmila blir høy så skal han holde seg til aktivitetsplanen. På den måte unngår han at det er symptomfokus som styrer aktiviteten.

Et annet viktig fokus i aktivitetsplanen er å finne energityver og energigivende aktiviteter i livet. Deretter kan du gjennomføre dette i praksis ved å redusere aktiviteter stjeler energi og gjør mer av det som gir deg energi.

Fakta om lang-covid

Lang-covid eller long-covid er en betegnelse på senvirkninger av covid-19 infeksjon som varer mer enn 12 uker etter man ble smittet. Symptombildet består ofte av utmattelse, smerter, pustebesvær, konsentrasjonsproblemer, hukommelsessvikt og innsovningsvansker. Nyere studier viser at så mange som opptil 10 prosent er rammet av dette, og sårbarheten øker med alder.

Hør mer om hvordan du kan takle lang-covid i den tiende episoden av pyskologi-podcasten Synapsen


Referanse:
Berge, Torkil, Dehli, Lars, Fjerstad, Elin (2014) Energityvene. Utmattelse i sykdom og hverdag. Oslo: Aschehoug

Tekst: Førstelektor Lars Dehli og høyskolelektor Nora Østby, Institutt for psykologi, pedagogikk og juss, Avdeling for helsevitenskap, Høyskolen Kristiania. 

Vi vil gjerne høre fra deg! 

Send dine spørsmål og kommentarer til denne artikkelen på E-post til kunnskap@kristiania.no.

Meld deg på vårt nyhetsbrev

Kunnskap Kristiania er Høyskolen Kristianias kunnskapsmagasin. Vi gir deg nytt om forskning, fag, kunstnerisk utviklingsarbeid og aktuell samfunnsdebatt. Nyhetsbrevet sendes ut to ganger i måneden.
Abonnér

N

  • Fyrverkeri

    Sjekkliste for hvordan du kan lage smarte nyttårsforsetter

    Det kan være vanskelig å holde seg tro til egne nyttårsforsetter. Men noen gode råd kan hjelpe deg på veien.
    Les mer
  • Tre jenter ler sammen

    Det finnes teknikker som kan gjøre deg lykkeligere. Her er tre av dem.

    Med teknikker fra positiv psykologi kan du dyrke frem positive sider ved livet ditt. Det vil gjøre deg lykkeligere, viser forskning.
    Les mer

N2

  • To jenter skriver i skolebok

    Jentene blir mer stresset ved skolestart

    Mens jentene blir mer stresset, er det annen stor endring hos guttene, som overrasker forskerne.
    Les mer
  • Operasjon

    Norge bruker mindre penger på helse, men får bedre resultater enn i USA

    Likevel ligger norsk helsevesen på utgiftstoppen i Europa.
    Les mer
    • Førstelektor

    Institutt for psykologi, pedagogikk og juss

  • Foto av kvinne i hvit dressjakke som lener seg på et rekkverk.
    • Høyskolelektor

    Institutt for psykologi, pedagogikk og juss