Dette kan mosjonister lære av verdens beste langdistanseløpere

Løpere i løp
Sesongen for mosjonsløp er i gang. Tør du la deg inspirere av treningsopplegget til de beste?Foto: pasja1000 fra Pixabay

Det er snart høysesong for de største mosjonsløpene, og mange hobbyløpere er i full gang med treningsforberedelsene til «vårens vakreste eventyr».

I hvilken grad kan mosjonister kopiere eller trekke lærdommer ut av treningsopplegget til verdens beste langdistanseløpere?

Vi har sammen med professor Stephen Seiler (UiA) og professor Øyvind Sandbakk (NTNU) gjennomført en litteraturstudie om treningen til verdensledende langdistanseløpere.

Datamaterialet inkluderer treningen til 59 utøvere som totalt har vunnet mer enn 200 medaljer i internasjonale mesterskap. 18 av disse er nåværende eller tidligere verdensrekordholdere. Anerkjente trenere og utøvere har dessuten kvalitetssikret funnene og tolkningene i undersøkelsen.

Trener mye på lav intensitet

Treningen til verdensledende langdistanseutøvere kjennetegnes av stort treningsvolum. De fleste løper 160-220 kilometer i uken, fordelt på 11-13 treningsøkter. Maratonløpere er i øvre sjikt, mens 5000-metersløpere løper minst. På de fleste ukedagene gjennomføres både morgen- og ettermiddagsøkter.

De fleste treningsøktene gjennomføres på lav intensitet, det vil si lavere enn 80 prosent av maksimal hjertefrekvens. 2-4 ukentlige økter gjennomføres på moderat (omtrent 85 prosent av maks hjertefrekvens) eller høy (90-95 prosent av maks hjertefrekvens) intensitet.

Øktene på moderat og høy intensitet gjennomføres i hovedsak som intervall. Disse øktene gjennomføres kontrollert, og sjelden til utmattelse. Treningen på lav intensitet gjennomføres som rolige langturer (varighet 45-75 minutter). Maratonløpere gjennomfører dessuten en ukentlig langtur som er ekstra lang (en og en halv til to og en halv timer). Intervallene og den lange langturen utgjør ukens «nøkkeløkter».

Topper formen mot konkurranse

Etter hvert som årets viktigste konkurranser nærmer seg, foregår en større andel av treningen i konkurransefart. Formtoppingen starter omtrent 10 dager før den viktigste konkurransen. I denne fasen reduseres mengden trening med rundt 40 prosent. Det er spesielt varigheten på de rolige langturene som reduseres, mens treningshyppigheten opprettholdes i større grad.

Selv om eliteutøvere gjennomfører treningsmengder som folk flest ikke er i stand til å tåle, kan mosjonister benytte samme treningsprinsipper og – metoder for å forbedre sin helse og fysiske kapasitet.

Prioriter intervalløkter

Bill Bowerman, en legendarisk amerikansk landslagstrener på 1970-tallet, oppsummerte sin treningsfilosofi slik: 2–3 ukentlige intervalløkter, en ukentlig langkjøring, og fyll deretter på med så mye lav-intensiv trening som du orker. Selv om dette ble sagt for 50 år siden, er utsagnet fortsatt svært relevant for dagens topputøvere og mosjonister.

Mosjonister som trener to ganger per uke, bør prioritere intervaller på moderat eller høy intensitet. De som ønsker å trene mer, kan supplere med rolige langturer på 40-60 minutter.

Den totale effektive varigheten på intervalløktene bør være 20-30 minutter, men oppvarming og avslutning/nedtrapping kommer i tillegg. Drag-tiden på langintervaller kan være 2-8 minutter, mens kortintervaller kan vare 30-60 sekunder. Pausen mellom hvert intervall bør utgjøre rundt halvparten av drag-tiden.

Her er noen eksempler på økter:

  • 2 x (10-12 drag x 1 minutt) på 90 prosent av maks hjertefrekvens, med 30 sekunder pause mellom hvert drag og 2-3 minutter seriepause
  • 6-8 x 3 minutter på 85-90 prosent av maks hjertefrekvens med 90 sekunder pause mellom hvert drag
  • 3-4 x 8 minutter på 85-90 prosent av maks hjertefrekvens med 3-4 minutter pause mellom hvert drag

Unngå nybegynnerfeilen

Finn eller lag en økt du liker. Det viktigste etter endt trening er at du skal ha lyst til å gjennomføre neste treningsøkt. En typisk nybegynnerfeil blant mange utrente er gjennomføring av altfor intensive økter i oppstarten av treningsarbeidet. Dette dreper motivasjonen, og treningen stopper opp.

Overvektige personer bør prioritere mer skånsomme bevegelsesformer (for eksempel sykling eller langrenn) i starten av treningsarbeidet. Progresjon er et sentralt treningsprinsipp, og det er viktig med lav treningsbelastning de første ukene for å unngå skader. Riktig utholdenhetstrening er et av de viktigste tiltakene vi kan gjøre for å sikre god helse.

Referanser:

Thomas Haugen, Øyvind Sandbakk, Stephen Seiler, Espen Tønnessen. The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Medicine – Open, 2022;8:46.

Tekst: Førsteamanuensis Thomas Haugen og professor Espen Tønnessen, Avdeling for helsevitenskap ved Høyskolen Kristiania.

Vi vil gjerne høre fra deg!    
Send dine spørsmål og kommentarer til denne artikkelen på E-post til kunnskap@kristiania.no.     

Meld deg på vårt nyhetsbrev

Kunnskap Kristiania er Høyskolen Kristianias kunnskapsmagasin. Vi gir deg nytt om forskning, fag, kunstnerisk utviklingsarbeid og aktuell samfunnsdebatt. Nyhetsbrevet sendes ut to ganger i måneden.
Abonnér

N

  • Thor Einar Holmgard på markatur

    Ny metode kan hjelpe uføre tilbake i jobb

    Langvarige smerter i muskler og skjelett gjør at de nå står utenfor arbeidslivet.
    Les mer
  • Løpere på bane

    Idrettens barnestjerner blir sjelden gode seniorutøvere

    Pubertetsårene har store konsekvenser. Særlig for jentene.
    Les mer

N2

  • Person løper på tredemølle. Forsker gjør målinger ved siden av.

    En gåtur på tredemølle kan gi mange svar om helsa di

    Forskere utvikler enkle gåtester for å måle hvor god kroppen din er til å ta opp og utnytte oksygen.
    Les mer
  • Tre jenter ler sammen

    Det finnes teknikker som kan gjøre deg lykkeligere. Her er tre av dem.

    Med teknikker fra positiv psykologi kan du dyrke frem positive sider ved livet ditt. Det vil gjøre deg lykkeligere, viser forskning.
    Les mer