Gå deg sunn og frisk

KUNNSKAP FRA KRISTIANIA: Bedre helse

Løping eller jogging er god trening, men passer ikke alle. For mange vil gå-turer være et bedre alternativ. Det er ikke bevegelsesformen, men aktiviteten i seg selv, som bidrar til å gi oss et langt og godt liv med færrest mulig helseplager.

Drar du på litt ekstra i motbakkene og får opp pulsen, vil du få best effekt. Men det viktigste er at du kommer deg ut og beveger deg. Alle turer vil gi en fin helseeffekt.

For mye stillesitting og manglende fysisk aktivitet er en av de viktigste risikofaktorene for tidlig død. Litt fysisk aktivitet er mye bedre enn ingen fysisk aktivitet, uavhengig av hvilken intensitet aktiviteten gjennomføres med. Skal hjertet få god trening, bør du imidlertid ta i så mye at man svetter litt.

• Les også: Tren deg sprek på hjemmekontoret

Helsemessige effekter

Forskning viser at fysisk aktivitet, som gåturer i skog og mark, har svært positive effekter på helsen din. Regelmessige gåturer og fysisk aktivitet gir deg bedre forutsetninger for å leve lengre, holde vekten stabil og samtidig øke din livskvalitet og psykiske velvære. Samtidig reduserer du risikoen for livsstilssykdommer og risikoen for å bli pleietrengende.

Helsedirektoratet og verdens helseorganisasjon anbefaler minst 30 minutter fysisk aktivitet daglig, eller 150-300 minutter per uke. Et alternativt minimumsmål på daglig fysisk aktivitet er minst 10 000 skritt i løpet av dagen.  Du vil oppnå enda bedre helsegevinster dersom du dobler varigheten (lengden) på din fysiske aktivitet.

Turer i skog og mark er en fantastisk måte å gjennomføre fysisk aktivitet på. Spesielt i disse korona-tider, hvor mange av oss har hjemmekontor, har vi gode muligheter å legge inn en gå-tur i løpet av dagen. Tiden du før brukte på transport til og fra jobb, kan du heller bruke til fysisk aktivitet.

• Les mer: Trening med dekk gir økt styrke og utholdenhet

Høyere puls øker effekten

Like viktig som varigheten, er intensiteten den fysiske aktiviteten gjennomføres med. Skal hjertet få best trening, bør noen av turene dine gjennomføres med moderat eller høy intensitet. Hvilken intensitet bør treningen utføres på?

Turer med lavintensitetvil gi en fin effekt på hjerte- og sirkulasjonssystemet.

Du oppnår enda bedre effekt på gåturen om du presser litt hardere og arbeider på moderat til høy intensitet. Slik beregner du din maksimale hjertefrekvens: Maksimal hjertefrekvens faller med alder, og er vanligvis 211 – (0,64 x alder). Hvis du f.eks. er 50 år, vil din estimerte maksimale hjertefrekvens være 179 slag per minutt.

• Lav intensitet: Du puster lett og uanstrengt og kan føre en samtale. Du går på 60-80 prosent av maksimal hjertefrekvens. Pulsen banker mellom 105 og 144 ganger i minuttet.
• Moderat intensitet: Du puster og svetter en del, men kan delvis føre en samtale. Du går på 80-90 prosent av maksimal hjertefrekvensen. Pulsen banker mellom 145 og 160 ganger i minuttet.
• Høy intensitet: Du puster rimelig heftig, ønsker ikke å prate, men kan si korte setninger. Du svetter mye. Du går på mer enn 90 prosent av maksimal hjertefrekvensen. Pulsen banker minst 160 slag per minutt.

3-5 ekstra leveår

Forskning viser at daglig fysisk aktivitet, inkludert 2-3 økter per uke på 15-20 minutter med moderat (80-90% av maksimal hjertefrekvens) eller høy intensitet (over 90%), kan gi oss 3-5 ekstra leveår.

Selv om det kanskje høres tøft ut, vil de fleste av oss oppleve at 80-85% av maksimal hjertefrekvens ikke er så tøft som det høres. Hvis du bruker pulsklokke, vil du erfare at du kommer opp i denne intensiteten bare ved å gå litt ekstra fort i motbakkene. Gjennomfører du en gåtur som inkluderer 7-8 motbakker på 1-3 minutters varighet, er du fort oppe i den dosen du trenger med moderat intensitet.

Ønsker du å øke intensiteten ytterligere, kan du gå med staver eller prøve å løpe opp bakken. Da kan du med god samvittighet gå rolig i nedoverbakkene og på flatene og heller bruke tiden til å filosofere eller sosialisere med dem du går på tur med.

• Les også: Hva får oss til å spise mer når vi egentlig er stappmette?

Veien til økt livskvalitet

Hvis du gjennomfører slik trening kontinuerlig, har du gode forutsetninger for et langt liv med høy livskvalitet. Den intensive delen av gåturen gir den beste effekten på både hjertet, blodtrykk, kolesterolnivå og ikke minst psyken.

Den beste effekten oppnår du om du kombinerer gåturene med to ukentlige styrketreninger. Alternativt kan du legge inn enkle styrketreningsøvelser underveis i turen eller gjennomføre 15-30 minutter med slike øvelser når du kommer hjem fra tur.

• Les også: Slik trener verdens beste 100 meter-løpere

Gåturer kan gjøres av de fleste av oss og gjennomføres hvor som helst. Vi anbefaler å legge turene til skog, mark og gjerne på stier med ulendt terreng for å utfordre balansen. Etter hvert kan du variere med andre aktiviteter som sykling, ski og padling. Langrenn er en fantastisk aktivitetsform, da det aktiviserer det meste av kroppens muskulatur og utfordrer balansen, noe som er spesielt viktig for eldre for å redusere fall-risiko.

Det handler rett og slett om å finne et turkonsept som du liker, og som du har lyst til å gjenta flere ganger per uke. Kontinuiteten er mye viktigere enn intensiteten. Ikke gjennomfør turene hardere enn at du fortsatt har lyst til å trene neste dag eller neste uke.

• Les også: Slik kom Marit Bjørgen tilbake på vinnersporet

Syv råd for å gå deg sunnere

Her får du syv råd om hva du kan gjøre for å gjøre gåturene dine både sunne og lystbetonte:

1. Gå turer som du liker.
2. Sett deg mål om antall turer per uke.
3. Sett deg langsiktige mål om hva du ønsker å gjennomføre i løpet av en tre måneders periode. Det kan være fjelltopper du vil bestige eller severdigheter du vil oppleve.
4. Bruk turene til å utforske din egen by, grend eller nærmiljø.
5. Varier gjerne mellom å gå (med eller uten staver), sykle, padle eller gå på ski.
6. Lag ukentlig avtaler med venn(er) som du liker å gå på tur med. Avtaler forplikter og gjør at du lettere får kontinuitet i turgåingen.
7. Gå raskt i bakkene, slik at hjertet får best mulig effekt.

Referanser:

• Helsedirektoratet (2019): Nasjonale råd for fysisk aktivitet for voksne og eldre.
• Helsedirektoratet (2017): Fysisk aktivitet blant voksne og eldre i Norge. Resultater fra en kartlegging i 2008 og 2009.
• World Health Organization (WHO). WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR. WHO; 2020:93.
• Bahr R, Karlsson J. Aktivitetshåndboken: fysisk aktivitet i forebygging og behandling. (Bahr R, Karlsson J, red.). Helsedirektoratet; 2008:624 s.
• Asbjørn Gjerset (1942-) (redaktør/forfatter (forord)/forfatter). Idrettens treningslære. 2. utg.; 2. utg. (Beyer N, Helge EW, Kjær M, mfl., red.). Gyldendal undervisning; 2015.

Denne formidlingsartikkelen er publisert i nettavisen forskning.no 1. april 2021 med overskriften «7 råd for å gå deg sunnere».

Tekst: Professor Espen Tønnessen, førstelektor John Magne Kalhovde og førsteamanuensis Thomas Haugen, alle tilknyttet seksjon for trening, ernæring og biomedisin, Avdeling for helsevitenskap ved Høyskolen Kristiania.

Foto: Gå deg sunnere. Illustrasjonsbilde. Photo by Arek Adeoye on Unsplash.