Mat som medisin mot depresjon

KUNNSKAP FRA KRISTIANIA: Bedre helse

Depresjon er en av de vanligste sykdommene på verdensbasis. Rundt 20 prosent kvinner og 10 prosent menn får en behandlingstrengende depresjon i løpet av livet.

Sammenliknet med tidligere er det flere yngre som utvikler depresjon, og det er grunn til å tro at korona-pandemien har ført/vil føre til økt hyppighet av mentale lidelser.

• Les også: Hva får oss til å spise mer når vi egentlig er stappmette?

Viktig med trening og nok søvn

Visste du at inaktivitet er den viktigste påvirkbare risikofaktoren for å utvikle depresjon, og at så lite som én treningsøkt i uken nesten kan halvere risikoen din for å bli deprimert?

Eller at for lite søvn over tid øker sannsynligheten for å bli deprimert med omtrent 30 prosent? Maten vi spiser påvirker også vår mentale helse. Næringsstoffene i maten påvirker nemlig mange av de samme prosessene som er involvert i utviklingen av depresjon.

• Les også: Tren deg sprek på hjemmekontoret

Mangel på næringsstoffer kan gi depresjon

Den tydeligste forbindelsen mellom kosthold og depresjon ser vi hos pasienter med mangelsykdommer. For å bygge signalstoffene i hjernen, som i stor grad påvirker humøret vårt, trenger vi byggesteiner i form av aminosyrer, vitaminer og mineraler.

Mangel på aminosyrene tyrosin og tryptofan som er nødvendige for å produsere serotonin, øker risikoen for å utvikle nedstemthet og depresjon. Serotonin roer nemlig ned overaktive nerveceller i hjernen, og for lite av dette signalstoffet kan føre til uro og angst.

Mangel på vitamin B6, B12, folsyre, vitamin D, magnesium, kalsium, sink og jern, øker også risikoen for å bli nedstemt og deprimert.

• Les også: Hvert fjerde tilfelle av hjerteinfarkt og hjertekrampe skyldes luftforurensning

Ekstra viktig med nok vitamin D

Særlig mangel på vitamin D kan påvirke vår mentale helse negativt. Vitamin D har en rekke funksjoner i kroppen som direkte kan knyttes opp mot utviklingen av depresjon. Så mye som 40 prosent av befolkningen får i ikke i seg nok vitamin D.

Dette kan være en forklaring på at mange nordmenn opplever at lange og mørke høst- og vinterdager tærer på humøret. I tillegg til fet fisk er sollys nemlig en viktig kilde til vitamin D.

• Les mer: Trening med dekk gir økt styrke og utholdenhet

Middelhavskost mot depresjon

Større befolkningsstudier viser at et vanlig vestlig kosthold er assosiert med betydelig økt risiko for depresjon. Et slikt kosthold er typisk rikt på rødt kjøtt, prosessert mat og produkter tilsatt mye sukker, salt og animalsk fett. Det inneholder dessuten lite frukt, grønnsaker og fiber.

I en stor studie fra 2017 så man på sammenhengen mellom kosthold og depresjon hos over 117 000 mennesker fra ti forskjellige land.

Ikke overraskende hadde de som spiste et vestlig kosthold, økt risiko for depresjon sammenliknet med dem som spiste sunnere. De som spiste et klassisk middelhavskosthold med mye frukt og grønt, fet fisk, planteoljer og fiberrik mat, hadde lavest risiko for depresjon.

I det andre ytterpunktet med klart høyest risiko for depresjon var de som spiste mye rødt kjøtt, bearbeidet mat, sukker, salt og animalsk fett. Altså et typisk vestlig kosthold.

• Les også: Slik kom Marit Bjørgen tilbake på vinnersporet

Kostrådene du bør følge

Selv om det ikke er noen tvil om at et sunt kosthold er bra for vår mentale helse, kan vi ikke trekke helt bastante konklusjoner fra større befolkningsstudier. Selv om vi ser en klar sammenheng mellom kosthold og depresjon, kan vi ikke vite helt sikre på om det er kostholdet som fører til depresjon, eller depresjonen som fører til kostholdet. Sannsynligvis er det en kombinasjon.

Det er likevel ikke vanskelig, på vitenskapelig grunnlag, å gi klare kostholdsråd til folk flest: Spis mye frukt og grønt, fiber, fet fisk og planteoljer, og begrens inntaket av rødt kjøtt, bearbeidede matvarer, fete kjøtt- og meieriprodukter, salt og sukker.

Ikke bare vil det være bra for humøret og hjernen din, det vil også redusere risikoen for hjerte-karsykdom, flere kreftformer og diabetes type 2.

Referanse:

Artikkelen er et redigert utdrag fra: Ole Petter Hjelle og Tine Mejlbo Sundfør (2021): Mat for hjernen. Kagge forlag.

Artikkelen er publisert på nettsstedet bramat.no 16. mars 2021 med overskriften «Mat som medisin ved depresjon».

Tekst: Førstelektor Ole Petter Hjelle ved Universitetet i Sørøst-Norge og høyskolelektor Tine Sundfør ved Høyskolen Kristiania.

Foto: Flere unge utvikler depresjon. Trening, nok søvn og riktig kosthold kan redusere risikoen for depresjon. Photo by Anthony Tran on Unsplash.