Hoyskolen-Kristiania-Personlig-trening-treningslaere-aktivitetslaere-27

Tidligere i april var det tid for helgesamling nummer to av fem for fagene Treningslære og Aktivitetslære i studiet Personlig Trening. I motsetning til første samling i Aktivitetslære, som var for det meste teoribasert, skulle vi denne helgen både gjennomføre utholdenhetsøkter og innøve styrketreningsøvelser for underkropp, til min store glede!

Vi testet to kanongode økter for utholdenhet. Den ene økten skal jeg skal beskrive i dette innlegget. Dette er en kortintervall-økt med 45 sekunder løp på tredemølle og 15 sekunder pause, som man gjennomfører 20 ganger, med 5,5% stigning i alle 20 drag.

Den totale effektive tiden, altså hvor lenge du faktisk trener og ikke hviler, er 15 minutter. Om man skal få mest mulig effekt ut av minst mulig trening, er slike kortintervaller med korte pauser svært effektive treningsøkter.

Det har blant andre tidligere OL-deltaker og norsk rekordholder på 2000- , 3000- og 5000-meter løping, Marius Bakken, uttalt i et intervju med fagbladet kondis.no. Marius trekker nettopp 45-15-kortintervallen som en av hans personlige favoritter.

Men kortintervall 45-15 er ikke bare forbeholdt å være en treningsøkt. Den fungerer ypperlig som testprotokoll. Det er rett og slett et utrolig bra verktøy for å teste om utholdenhetstreningen og treningsprogrammet du gjør, faktisk får deg i bedre form.

Torbjørn løper på en tredemølle.
Ultramaratonløper Torbjørn, 36 år fra Porsgrunn.

Generelt om treningstester

Regelmessig testing hører med i et godt treningsprogram. Som hovedregel bør tester utføres på rett tidspunkt og være tilpasset treningsplanen. Testresultatene bør få konsekvenser for den følgende treningsprosessen.

Hva er det viktig å vite om forberedelse før en treningstest?

Her følger noen generelle retningslinjer som svarer på dette spørsmålet. Noen råd er mer omfattende enn andre, og passer spesielt hvis det er en toppidrettsutøver som skal testes, hvor det virkelig er viktig at alle parametere i testen er like fra gang til gang. Likevel syns jeg at disse er gode retningslinjer og prinspipper for deg å kjenne til når du skal foreta en treningstest.

Det aller viktigste er at forberedelsene du velger å gjøre før testen, er mest mulig like fra test til test.

  • Du kan med fordel gjennomføre testen på lav intensitet før du gjennomfører selve testen, for å få en følelse av hva du skal gjøre og hvordan det kjennes på kroppen. Trygghet i testsituasjonen er viktig.
  • Du bør ikke trene hardt dagen før du tester. Det viktigste er at treningsbelastningen de siste 2-3 dagene før testing er omtrent lik. Anstrengende reise og belastning bør unngås. Livsstilen og søvnen bør være lik.
  • Du skal være frisk under testingen.
  • Mat og drikke bør inntas i rett mengde og i rett tid før testen. Normalt bør mat inntas 3-4 timer før testen begynner. Tobakk, alkohol og andre rusmidler må unngås de siste 24 timer før en test.
  • Klær, sko og personlig utstyr bør være likt ved testene.
  • Oppvvarmingen før testen må være lik fra gang til gang.
  • Du bør være like godt motivert for alle tester. (Hvis du benytter deg av en personlig trener til å gjennomføre testen,  er motivasjon en viktig oppgave som han/hun må gjøre bra).
  • Hvis du benytter deg av en personlig trener til å gjennomføre testen, er det viktig at du får skriftlig informasjon om hvordan testen skal gjennomføres, eventuell risiko, hensikten med testingen og at det er frivillig å bli testet.
  • Eldre personer og personer med risiko for komplikasjoner under testene bør gjennomføre en helsesjekk og fylle ut et spørreskjema i samarbeid med lege.
  • Utstyret som benyttes for testing, må være på plass og kontrolleres, slik at det fungerer som ønskelig. I tillegg bør det være frisk luft og stabil temperatur. Utstyr og underlag bør være likt fra gang til gang, uansett om testingen foretas inne eller ute.
Hoyskolen-Kristiania-Personlig-trening-treningslaere-aktivitetslaere-29

Hva er det viktig å vite om gjennomføring av en treningstest?

Her følger noen generelle retningslinjer som svarer på dette spørsmålet: Under testing er det vesentlig at alle ytre forhold er mest mulig like ved samme type test. (Ved tester som er foretatt i et testlaboratorium bør det i tillegg være tilgang til førstehjelpsutstyr og medisinsk assistanse.)

  • Det er fordelaktig at testen foregår på samme sted, i de samme omgivelsene og til omtrent samme tidspunkt på døgnet.
  • Testene bør gjennomføres på samme måte, med stor nøyaktighet, i samme rekkefølge og med lik pause mellom ulike tester.
  • Du bør være motivert og konsentrert under testing. Derfor bør testlederen/din personlige trener/treneren eller en annen støttespiller være til stede, men ikke andre personer.
  • Testlederen bør være den samme ved gjentatte tester for samme testperson, slik at han eller hun kan oppmuntre og veilede på samme måte ved hver test. Testlederen bør være godt kjent med testprosedyrer, bruk og kalibrering av utstyret.
  • Nok tid bør settes av til testing, slik at man ikke kommer i tidsnød.
  • Testene bør utføres på en trygg og god måte.
  • Samme kriterier bør brukes for godkjenning av testresultatet hver gang.
Hoyskolen-Kristiania-Personlig-trening-treningslaere-aktivitetslaere-25

Hvorfor bør jeg gjøre denne testen?

Er du nybegynner, vil denne testen si deg hvordan du ligger an formmessig/pulsmessig her og nå. Etter at du har trent en stund og tar testen på nytt, vil testen gi svar på om du har blitt i bedre form siden forrige test, og om utført trening har gitt deg den ønskede virkningen (i dette tilfellet, om du har økt utholdenheten, med andre ord, om du har kommet i bedre form).

Hvem passer økten for?

Du behøver absolutt ikke å være idrettsutøver i verdensklassen som Marius Bakken for å gjennomføre denne økten. Dette er også en økt som passer ypperlig også til deg som er:

  • nybegynner/nylig har tatt opp trening
  • mosjonist/har trent en stund
  • svært aktiv mosjonist
  • topptrent
  • personlig trener (som en testmetode for formen til en kunde)

Dette er med andre ord en test du kan gjøre uavhengig av din treningsbakgrunn. Det er også en test du kan utføre alene eller ved hjelp av en personlig trener.

Hoyskolen-Kristiania-Personlig-trening-treningslaere-aktivitetslaere-31

Hva er Borgs skala og hvorfor er det viktig å kjenne til?

Borgs skalaen er sentral og styrende i denne testen. Men Borgs skalaen kan du bruke uansett treningsmetode.

Skalaen skal bevisstgjøre deg, og gi deg svar (evt. også din PT) på hvor anstrengende treningen kjennes akkurat .

Dette verktøyet hjelper deg vurdere følelsen av anstrengelse der og da, hvor tungt og anstrengende økten er der og da, og hvor sliten du føler deg der og da. Forsøk å være så oppriktig og spontan som mulig, og tenk ikke så nøye over hva belastningen egentlig er. Forsøk verken å undervurdere eller overvurdere.

Opplevelsen av anstrengelse arter seg hovedsakelig som tretthet i musklene og som andpustenhet, eller eventuell verking i brystet. Se på skalaen og ta utgangspunkt i ordene, men velg et tall (eks. RPE 11) eller en verdi mellom to tall (RPE 12-13).

NTNU utdyper tallene på følgende måte:

6. «Ingen anstrengelse»,

 betyr at du ikke merker noen anstrengelse i det hele tatt, for eksempel ingen muskeltretthet, ingen andpustenhet eller pusteplager.

9. «Meget lett».

 Som å gå en kort tur i sitt eget tempo.

13. «Litt anstrengende».

 Du kan fortsette uten større problemer.

15. Det er «anstrengende» og tungt.

 Du er sliten, men kan likevel fortsette.

17. «Meget anstrengende».

 En veldig stor påkjenning. Du kan fortsette, men må ta i veldig hardt og føler deg svært sliten.

19. «Svært anstrengende».

 For de fleste mennesker tilsvarer dette den aller største anstrengelsen de noensinne har opplevd. Spesielt for deg som ikke har pulsklokke, er dette et ypperlig verktøy å måle hvor anstrengende økten oppleves .

Borgs RPE SKALA Naa
Bildet av Borgs skalaen til bruk under en utholdenhetsøkt, lagde jeg i Excel. Du er velkommen til å laste det ned og bruke det som mal, notér skalaen selv eller finn andre bilder av Borgs skalaen i Google.

Nettopp fordi det er hvordan du opplever graden av anstrengelse som er styrende i denne testen, passer testen for enhver uavhengig av treningsbakgrunn.

La oss sette det litt på spissen for å illustrere hva jeg mener:

En som er godt trent vil nødvendigvis ha en relativ rask fart før han/hun opplever det som anstrengende (13 + på Borgs skalaen). Da er det denne farten han/hun skal forholde seg til, og øke denne med 0,2 km/t for hvert drag.

En som er utrent kan oppleve en betydelig senere fart som anstrengende (13 + på Borgs skalaen). Kanskje han/hun opplever det som noe anstrengende nok å "bare" gå (det er tross alt 5,5% stigning). Da er det denne farten han/hun skal forholde seg til, og øke med 0,2 km/t for hvert drag.

Slik blir det en svært effektiv og anstrengende test/økt for begge personer, selv om de har vidt forskjellig treningsbakgrunn.

Selv med vidt forskjellig treningsbakgrunn er kortintervalløkten 45-15 en supereffektiv og anstrengende treningsform for både fotballspiller Christian, 20 år fra Lørenskog (t.v.), og for ultramaratonløper Torbjørn, 36 år fra Porsgrunn.
Selv med vidt forskjellig treningsbakgrunn er kortintervalløkten 45-15 en supereffektiv og anstrengende treningsform for både fotballspiller Christian, 20 år fra Lørenskog (t.v.), og for ultramaratonløper Torbjørn, 36 år fra Porsgrunn.

Hvordan kan økten brukes?

Det er to grunner for at du bør notere deg kortintervallen 45-15, og det er de to formål som den kan brukes til:

  1. Det er en ypperlig kortintervalløkt som du kan inkorporere i treningsprogrammet ditt for å trene utholdenhet
  2. Det er en fantastisk måte å teste formen din på med jevnlige mellomrom, og lære om hvordan du ligger an formmessig, teste om du har blitt sprekere siden forrige gang du tok testen, og dermed lære om treningsprogrammet du har, faktisk gjør deg sprekere.

Det er primært å bruke kortintervallen 45-15 som testmetode som jeg fokuserer på i dette innlegget.

Hva er viktig å huske før du gjennomfører testen?

Et hovedråd er at alle ytre forhold skal være mest mulig like hver gang du gjennomfører testen.

Du bør bruke samme tredemølle hver gang, du bør gjerne gjennomføre testen på samme ukedag og til samme tid, med samme oppvarmingsmetode. Det er svært viktig at visse faktorer holdes like fra gang til gang, spesielt at du benytter samme mølle og at du varmer opp likt, for at testen skal være gyldig og gi riktig bilde av din form.

Selv små variasjoner, som at du bruker en annen mølle, trener på en helgdag vs. en ukedag, at du har sovet dårlig natten før vs. at du har sovet godt og lenge nok, kan ha stor påvirkning på testresultatene og på opplevelsen av anstrengelse under testen.

Hoyskolen-Kristiania-Personlig-trening-treningslaere-aktivitetslaere-27
Tidligere trener av blant andre Ole Einar Bjørndalen og Olaf Tufte (blå t-skjorte t.h.) er vår lærer i utholdenhetstrening. Etter at vi testet 45-15-økten som testform (og tok pulsen i 4 minutter etterpå), evaluerte vi treningsøkten sammen.

Hvordan bruke 45-15 kortintervall som testform?

1 - Oppvarming (15 minutter):

  • De første 10 minutter: Sett møllen på 1,5% stigning (incline), start med å gå rolig, øk stigningen og farten progressivt opp til 5% stigning. Følelse på Borgs skalaen skal være mellom 6-11.
  • De siste 5 minutter: Sett møllen på 5,5% stigning (incline), og fortsett med farten du hadde fra før, eller øk farten hvis ønskelig. Følelse på Borgs skalaen skal være mellom 6-12.
  • Etter oppvarmingen, kjenn etter: Hvordan føles det (skal være en verdi på Borgs skalaen mellom 6-12)?  Skriv ned pulsen!
  • Forbered deg mentalt på at du skal klare 20 drag på 45 sekunder løp i neste runde.

2 - Selve testen (15 minutter):

  • Behold stigningen på 5,5% i alle 20 drag. I pausen kan du ta beina av løpebåndet og stå på kanten av møllen.
  • Start med en fart som du tror eller vet du makter å øke med 0,2 km/t per drag de neste dragene. Hvis du for eksempel starter testen med 6 km/t (5,5% stigning) de første 45 sekundene, skal du etter 15 sekunders pause, øke til 6,2 km/t på neste drag, 6,4 km/t på tredje drag, 6,6 km/t på fjerde drag, og fortsette å øke med 0,2 km/t til du har løpt 20 drag (husk 5,5% stigning gjennom hele testen)
  • På Borgs skalaen skal du ligge mellom 13-14 i begynnelsen av testen, og oppleve testen som progressivt anstrengende til du ender opp i rød sone, 17-20.
  • Ikke start for hardt! Det er typisk nybegynnerfeil å starte for hardt, noe som gjør at du ikke vil klare alle 20 drag med økning.

3. Umiddelbart etter testen (4 minutter):

  • Mål pulsen hvert 30. sekund i fire minutter, og notér hver pulsverdi hvert 30. sekund. For eksempel: 187 - 180 - 167 -138 - 122- 122 - 131 - 127
  • Tøy ut.

Ta testen på nytt med jevnlige mellomrom (for eksempel hver måned eller annenhver måned). Dersom du har kommet i bedre form siden forrige test, skal du se at pulsen faller raskere ned og på kortere tid.

Hoyskolen-Kristiania-Personlig-trening-treningslaere-aktivitetslaere-30

Hvordan var min første personlige erfaring med 45-15-testen?

Dette var min første 45-15 test og jeg gjorde den typiske nybegynner-feilen: Jeg startet for hardt i begynnelsen. Riktignok hadde jeg "kun" 9 km/t i fart, og dette kjentes passe lett ut (12-13 på Borgs skalaen). Men, det ble pytontungt med 0,2 km/t økning, og fortsatt 5,5% stigning de neste 7-8 dragene. Jeg stagnerte på 10,6 km/t (5,5% stigning), altså etter 8 drag (opplevde det som 17-18 på Borgs skala og fikk skikkelig melkesyre i beina). Etter dette måtte jeg "jukse", og heller gå ned 0,2 km/t for hvert drag av de neste 12 dragene, for å klare 20 drag.

En kan trygt si at dette var min innlæring av testen (ref. generelle retningslinjer for forberedelse til en test). Altså min "test av testen".  Jeg lærte at jeg ikke bør begynne neste gang på 9 km/t, uansett om det kjennes ut som 12-13 på Borgs skalaen. Jeg skal begynne i et roligere tempo, for å klare totalt 20 drag med 0,2 km/t økning/ drag.

Jeg må uansett ta testen på nytt, på treningssenteret hvor jeg trener og velge ut én løpemølle, som skal være den samme jeg bruker hver gang jeg utfører denne testen (ref. testprinsippet "alle ytre forhold skal være mest mulig like hver gang du gjennomfører testen").

Hoyskolen-Kristiania-Personlig-trening-treningslaere-aktivitetslaere-28

Hvordan kan man bruke kortintervall 45-15 i en ukesøkt?

Som nevnt tidligere, er dette også en veldig bra treningsøkt, ikke bare en testmetode. Om du for eksempel skal trene tre utholdenhetsøkter i uken, anbefaler norsk rekordholder Marius Bakken i samme intervju med Kondis en slik fordeling:

  • to ukentlige økter, hver med 20 x kortintervallen 45-15
  • annenhver uke kan den ene kortintervalløkten erstattes med en langintervalløkt, der man kjører 3-4 drag på 9 minutter. På hvert drag varierer man farten vekselvis opp og ned med f.eks. 0,5 km/t hvert andre eller tredje minutt
  • den tredje økten i uken kan være en rolig langtur

Jeg håper med dette at du kanskje lærte noe nytt og ble inspirert til å teste din form med kortintervalløkten 45-15!

Kilde: Asbjørn Gjerset, Johnny Nilsson, Jørn Wulff Helge, Eystein Enoksen, m.fl. Idrettens treningslære. Gyldendal Norsk Forlag, 2015, 638 sider. Sider 251-254.